E’ strano che un fisioterapista dia consigli su come dormire meglio, ma i dati che arrivano dalla ricerca scientifica sono allarmanti e mi obbligano a farlo.
Una carenza di sonno ha effetto su tanti fattori legati alla salute: percezione del dolore, possibilità di infortunio, performance sportiva, scelte alimentari,ecc… La divulgazione di informazioni legate a questo ambito, non potrà che essere utile a chi vuole rimanere in forma.
A febbraio ho finito di leggere il libro “Perchè dormiamo” di Matthew Walker, qui vi riporto gli aspetti che potrebbero interessare noi runners.
Dormire meglio riduce la possibilità di infortunarsi?
Purtroppo la risposta è SI!
Chi dorme 6 ore o meno, ha una possibilità doppia di infortunarsi rispetto a chi ne dorme regolarmente 8, inoltre, chi dorme poco, ha un’aumentata percezione del dolore e si ammala più frequentemente.
Dopo una scarsa notte di sonno, le performance sportive peggiorano e i processi decisionali risultano compromessi, infatti si fa più fatica a rispettare la dieta e si tende a mangiare più zuccheri.
Informarsi su come dormire meglio, oltre a svolgere esercizi di prevenzione e ad allenarsi con metodo, è indispensabile per un runner desideroso di stare lontano dagli infortuni.
Come dormire meglio: 3 consigli utili
Come la dieta, l’esercizio fisico e altre cose salutari, conosciamo cosa dovremmo fare in teoria, ma poi nella pratica siamo meno diligenti (io per primo!).
Per questo ho deciso di dare tre consigli, che con poco sforzo, potrai inserire nella tua routine.
1. Più regolarità, meno accumulo
Prima di leggere il libro di Walker, tendevo ad accumulare un deficit di sonno durante la settimana per poi recuperare nel weekend.
Pensavo che questo metodo mi portasse comunque a “somma 0“, ma ho scoperto che non funziona così.
Un’ora di sonno persa non può essere recuperata e, nonostante questo sia il consiglio più difficile da mettere in pratica, mantenere con regolarità le 8 ore è il punto di partenza di una buona igiene del sonno.
Per semplificare questo processo, il metodo più semplice è andare a dormire ed alzarsi sempre allo stesso orario.
2. Stanza buia e fredda
Secondo alcuni studi, la temperatura ideale di una stanza, prima di andare a letto, dovrebbe essere di 18,3°. Piuttosto freddina vero?
Abbassare leggermente la temperatura delle stanze nelle ore serali, aiuta a prendere sonno perchè ci ricorda quell’epoca preistorica in cui l’uomo dormiva all’aperto.
Un’altro fattore in grado di farci riposare meglio è una stanza buia.
Una luce molto fioca, anche solo di 8-10 lux, è in grado di ritardare il rilascio di melatonina e pensate che la maggior parte dei nostri soggiorni, luogo in cui spendiamo la maggior parte del tempo prima di andare a dormire, ha un’illuminazione pari a 200 lux.
Per quanto mi riguarda, mantenere la stanza buia e fresca è stato un passaggio relativamente indolore e ho l’impressione che mi faccia prendere sonno prima.
3. Riduci la luminosità dello smartphone
La luce blu, emessa da dispositivi elettronici, è una causa di ridotta qualità e quantità di sonno.
Pensate che leggere su un tablet, rispetto a leggere un libro, riduce il rilascio di melatonina dal 23 al 50% e ne ritarda il picco di circa 3 ore.
Sarebbe bello essere in grado di rinunciare allo smartphone prima di andare a letto, ma mi rendo conto che sia molto difficile. Un ottimo espediente è usare un’app che riduce l’emissione di luce blu prima di andare a dormire.
Io uso questa applicazione, i vostri occhi ringrazieranno.
Come dormire meglio: conclusioni
Oltre agli infortuni legati alla corsa, una mancanza cronica di sonno è correlata a malattie molto gravi come Alzheimer, depressione e patologie cardiovascolari.
Tenersi informato sui diversi fattori che possono portare ad un infortunio, è il modo migliore per proteggersi e, nel lungo periodo, vi farà risparmiare tempo e denaro.
Se ti interessa che sviluppi questi argomenti, fammelo sapere.
Ciao!
