Correre quando fa freddo è possibile se sai come farlo.
Visto il periodo, in questo articolo vorrei dare 3 consigli su come affrontare al meglio le temperature più rigide evitando acciacchi e noie muscolari.
Correre quando fa freddo: la mia esperienza
La mia esperienza da atleta prima e poi da allenatore, mi dice che il freddo diventa un fattore “infortunogeno” in due casi:
- Quando si svolgono allenamenti a cui non si era preparati.
- Quando si fa un riscaldamento approssimativo.
Le parti del corpo che soffrono i cambi di temperatura più netti sono i muscoli, in particolare gli ischiocrurali.
Questi muscoli sono particolarmente suscettibili alle tensioni eccentriche che si sviluppano durante la corsa e tendono a soffrire particolarmente quando si svolgono sedute più intense.
Perciò mantenerli in allenamento tramite esercizi dedicati diventa particolarmente importante soprattutto durante l’inverno.
Correre quando fa freddo: 3 consigli utili
Se dovessi scegliere dei consigli da dare ad un atleta per continuare a correre quando fa freddo, il mio pensiero sarebbe riassumibile nei seguenti tre punti:
Adegua il riscaldamento
Se si devono affrontare delle ripetute e il termometro non è dalla nostra parte, l’elemento su cui porre più attenzione è la fase di riscaldamento.
Di riscaldamento avevamo già parlato in un articolo dedicato, ma il freddo impone qualche piccola modifica.
Personalmente vi consiglio di allungare la durata e la progressività.
Un riscaldamento lungo e progressivo permette al corpo di scaldarsi gradualmente e nello stesso tempo, partendo a ritmi particolarmente tranquilli, si eviterà di correre a ritmi sostenuti quando si è ancora freddi.
Inoltre, se siete abituati a fare stretching, vi consiglio di ridurre al minimo il tempo dedicato a questo elemento favorendo esercizi dinamici.
Lo stretching è un’attività che di per sé non aumenta la temperatura corporea e diventa utile quando è inserito in un processo di riscaldamento più globale.
Se avete bisogno di ispirazione su qualche esercizio di stretching per la corsa ne abbiamo parlato qui, comunque vi consiglio di favorire lo stretching dinamico senza esagerare con la durata.
Un punto fondamentale per un riscaldamento corretto è arrivare gradualmente all’intensità a cui si dovrà svolgere la seduta di allenamento.
Ad esempio, se vi state riscaldando per le ripetute, vi consiglio di fare 4-5 allunghi di 50-100m fino alla velocità desiderata.
Questo vi permetterà di non avere un gap eccessivo fra la velocità del riscaldamento e quella delle ripetute.
Vestiti di più, ma non troppo
Qui va a gusti personali, io preferisco vestirmi pesante ma senza esagerare.
Vestirsi con abiti troppo pesanti fa aumentare la sudorazione e spesso si rischia di ottenere l’effetto contrario.
Quando arriva il freddo “vero“, al pantalone corto preferisco la calzamaglia e la t-shirt viene sostituita da una maglia termica traspirante, tipo questa. In aggiunta, metto una maglietta maniche lunghe tipo questa.
Se il freddo è eccessivo uso anche un cappello o una fascetta, mantenere caldo il capo fa aumentare di molto la temperatura percepita.
Non amo usare i guanti perchè, a parte per una prima fase di riscaldamento, li trovo superflui.
Capisco che ho fatto la scelta giusta in tema vestiti, quando ho freddo solamente per i primi 5 minuti.
Se patisco freddo per l’intero allenamento sono stato troppo ottimista, mentre se mi sento caldo troppo presto, finisco per sudare anche in pieno inverno.
Adegua gli allenamenti
Il terzo consiglio che mi sento di darvi è questo: adegua gli allenamenti.
Oltre certe temperature, il corpo fa fatica ad adattarsi e la prestazione va calando.
In questo caso, non bisogna fissarsi con i ritmi prestabiliti, ma è più saggio rallentare leggermente ascoltando le sensazioni che arrivano dal proprio corpo.
Bisogna ricordarsi che l’elemento più importante in un processo di allenamento è la costanza, meglio fare allenamenti leggermente più tranquilli, che infortunarsi e fermarsi del tutto.
Spesso, lasciarsi un piccolo margine è l’elemento che divide chi si fa male da chi sembra non infortunarsi mai
Come quando fa freddo: conclusioni
Come avrete capito, per me è possibile continuare ad allenarsi anche in inverno senza rischiare eccessivamente.
Certo, alcuni consigli, che alla maggioranza dei podisti più esperti appariranno banali, sono frutto della mia esperienza fatta di errori e tentavi fatti che ho pagato in passato.
