Quali esercizi fare per la corsa dopo i 40 anni?
Cominciamo dal dire che non ci sono esercizi magici, o in grado di annullare gli infortuni, ma alcuni studi scientifici ci vengono in aiuto.
In un arco temporale di un anno, il 49% dei runners “diversamente giovani” avrà un infortunio e il 30% ne subirà più di uno (McKean, 2006)
La cosa curiosa è che, nonostante la frequenza sia praticamente sovrapponibile a quella degli atleti più giovani, i master hanno infortuni concentrati più frequentemente ai muscoli del polpaccio (soleo e gastrocnemio) e al tendine d’Achille.
Per quanto può valere, questi dati sono confermati dalla mia esperienza, infatti è molto raro visitare un atleta giovane con un infortunio al polpaccio, ma è molto più frequente farlo fra i podisti più datati.
Cosa cambia tra gli atleti master?
Questo cambiamento si verifica perchè ,dopo i 40 anni, le qualità muscolo-tendinee del polpaccio e del tendine d’Achille si riducono, infatti la massa muscolare, la rigidità del tendine (stiffness) e la capacità di produrre forza diminuiscono sensibilmente e portano a prevedibili conseguenze.
Devi sapere, però, che questi cambiamenti non sono inevitabili, infatti tramite alcuni esercizi potrai rallentare questo declino.
Corsa dopo i 40 anni: quali esercizi fare?
Dai risultati degli studi scientifici si evince che, tra tutti gli esercizi di potenziamento che potremo scegliere, i più utili, per gli atleti master, sono quelli in grado di rinforzare il complesso polpaccio-caviglia.
Oggi ti mostro questi due:
Calf Raise (gambe tese)
Credo che tu lo conosca già, in effetti, il calf raise, è un esercizio semplice e conosciuto, ma non per questo è da sottovalutare.
Sollevandoti sulla punta del piede e mantenendo la gamba tesa, rinforzerai il gastrocnemio (definito anche come gemello/i).
Se vuoi che l’esercizio sia efficace, è inutile esagerare facendo molte ripetizioni, piuttosto concentrati sull’eseguire 3-4 serie da 6-12 ripetizioni, usando un carico che ti consenta di terminarle con una certa fatica.
L’unica difficoltà di questo esercizio sta nel trovare un carico adeguato, infatti pesi che potresti considerare notevoli (15-30Kg), sono tranquillamente utilizzabili.
Se non hai a disposizione un bilanciere, il modo più comodo è riempire uno zaino con quello che hai in casa.
Questo esercizio è simile al precedente, ma tenendo il ginocchio piegato, rinforzerai prevalentemente il muscolo soleo.
Il soleo, a differenza del gastrocnemio, è il muscolo del polpaccio che ha il compito di assorbire la maggior parte del carico durante la fase di appoggio e quindi non va assolutamente trascurato.
Per quanto riguarda serie e ripetizioni, potrai applicare le modalità descritte nell’esercizio precedente.
Corsa dopo i 40 anni, come fare?
Prevenire gli infortuni passa da diversi fattori: volume di allenamento corretto, esercizi di prevenzione, sonno, alimentazione, stretching, ecc…
Nessuno di questi elementi, preso singolarmente, è la soluzione magica, ma più rimani informato, meglio sarai in grado di adattare questi strumenti alle tue esigenze.
Se sei un atleta master e non hai tempo di svolgere altri esercizi di prevenzione, ti consiglio di eseguire almeno i due che ho suggerito in questo articolo.
Farli 2-3 volte a settimana ti ruberà un quarto d’ora in tutto, ma potrai avere benefici sensibili.
