Corsa: 4 errori da evitare a costo zero

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Corsa, errori da evitare

In questo articolo vediamo quattro errori da evitare nell’allenamento della corsa.

In tante occasioni, questi errori favoriscono l’esordio di infortuni che normalmente vengono attribuiti al destino o alla sfortuna.

Alcuni infortuni sono dettati dal caso e dalla predisposizione genetica, tuttavia la maggior parte di questi possono essere evitati adottando alcuni consigli che ti permetteranno di allenarti in sicurezza e migliorare le tue prestazioni.

 

Corsa: errori da evitare a costo zero

Oltre al classico too much, too soon, tipico di ha fretta di rientrare dopo un periodo di pausa, ho pensato di riportare i quattro errori più comuni commessi dai pazienti che visito in studio.

1. Fare il "fondo lento" troppo veloce

Corsa, errori da evitare come correre troppo velocemente il fondo lento

Sentirsi stanchi dopo un allenamento da molta soddisfazione, quindi capita spesso che si esageri nell’intensità del fondo lento.

Dunque, a che ritmo si dovrebbe correre la corsa lenta?

Non c’è una risposta definitiva, tuttavia un riferimento oggettivo può essere correre ad un ritmo di almeno 1’/km superiore al proprio ritmo sui 10Km.

Se “a tutta” corri i 10km in 40′ minuti la corsa lenta parte dai 5’/Km, se fai 45′ la corsa lenta sarà a 5’30/Km e cosi via….

Se non hai idea del ritmo che potresti tenere in una prestazione di dieci chilometri, ti consiglio di basarti su parametri soggettivi.

Ad esempio, durante un lento, dovresti essere in grado di sostenere facilmente una conversazione o di correre alcuni minuti respirando solo con il naso.

In generale, il lento dovrebbe essere un ritmo che ti risulta semplice e che potresti sostenere per diverse ore.

Esagerare nell’intensità degli allenamenti che dovrebbero essere “di recupero” ti porterà velocemente ad un infortunio.

 

2. Gareggiare troppo spesso

Visito molto spesso pazienti che gareggiano ogni settimana.

Partecipare a competizioni molto frequentemente, oltre ad un ristagno delle prestazioni, aumenta la probabilità di infortunarsi.

Infatti, al carico esterno, dato dalla distanza percorsa e dal ritmo, viene sommato tutto ciò che ruota intorno alla gara: spirito competitivo, spesa di energie nervose, ecc…

Per questo motivo, un allenamento su una certa distanza e con una certa intensità, non è paragonabile ad una gara con parametri simili.

Perciò, se vuoi gareggiare spesso, assicurati di recuperare adeguatamente durante la settimana.

3. Scarsa variabilità dell'allenamento

Spesso si tende a correre sugli stessi percorsi, agli stessi ritmi e con le stesse calzature.

Questo meccanismo porta a caricare sempre sugli stessi punti facilitando l’esordio di infortuni.

Per darti un’idea di cosa intendo con variabilità, qui sotto ho riportato una settimana di allenamento ad “alta variabilità” basata su 4 sedute:

  • 12Km su sterrato, ritmo lento, scarpa A
  • 8Km, ripetute in pista, scarpa B
  • 10Km su asfalto, ritmo lento, scarpa B
  • 20Km trail, scarpa A

Oltre ad usare scarpe diverse, assicurati di svolgere il 15-20% del tuo allenamento ad intensità medio-alte e sfruttando superfici diverse.

Se in linea con i tuoi obiettivi, la variabilità degli allenamenti può aiutarti a prevenire gli infortuni

4. Non fare potenziamento

Come mostrato da Mo Farah in questo video, fare potenziamento muscolare è un’abitudine sempre più in voga anche fra gli atleti di endurance.

 

Ad ogni passo di corsa, sul corpo gravano forze nell’ordine di 2-3 volte il peso corporeo e più si va avanti con l’età più si tende a perdere qualità muscolari e tendinee.

Il potenziamento muscolare è lo strumento più idoneo per costruire una struttura in grado di resistere alle forze in gioco.

Se hai dubbi su quali esercizi fare, ho scritto un articolo da cui puoi prendere spunto.

Corsa errori da evitare: conclusioni

La maggior parte degli errori che ti ho elencato sono evitabili con piccole modifiche della tabella di allenamento.

La cosa bella è che le indicazioni che ti ho dato, non solo faranno diminuire la possibilità di infortunarsi, ma ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni.

Infatti, inserire del potenziamento muscolare, rallentare i fondi lenti e gareggiare meno sono ingredienti di qualunque allenamento costruito per migliorare le tue performance e diminuire la possibilità di infortunarsi.

Se questi errori fanno parte del tuo programma di allenamento assicurati di correggerli, nel lungo periodo avrai meno infortuni e andrai più forte.

 

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  • 5 commenti su “Corsa: 4 errori da evitare a costo zero

    1. Francesco Berrettarossa ha detto:

      Grandi consigli, soprattutto quello sul Fondo Lento. Se leggi le tabelle di Eliud Kipchoge ti accorgi che lui fa il lento a circa 5’/km. Se consideri che poi corre la maratona sotto i 3 ci si accorge che la forbice di ritmi è molto ampia. Come dire che un amatore che fa la maratona a 5’/km dovrebbe fare il lento anche a 7/km.

      1. nicolarossift ha detto:

        Si è vero, diciamo che il buon Eliud sembra fare i lenti intorno ai 4’/Km, decisamente un lentissimo per lui (anche se molto spesso i suoi lenti sono un progressivo da 5’/Km a 3’30/Km)
        Sicuramente lo scarto tra ritmo maratona e lento è più ampia in Kipchoge che nell’amatore medio, ma stare attenti al ritmo del fondo lento è uno fra gli spunti più utili che si ottengono dalle tabelle dei professionisti

    2. Riccardo Sarcinella ha detto:

      Ciao Nicola
      Complimenti per l’articolo!

      Avrei alcune domande:

      Relativamente al punto 1, su che parametri ti basi per impostare il volume nelle sedute di recupero?

      Relativamente al punto 3, cosa ne pensi delle difficoltà a livello tendineo d’adattarsi alle diverse tipologie di accumulo e riuso elastico derivanti dal correre su diverse superfici?

      1. nicolarossift ha detto:

        Ciao Riccardo,

        1- La durata della lunghezza della seduta di recupero è strettamente personale e chiaramente dipende dal livello di allenamento.
        Anche una seduta lenta, se troppo lunga, perde la sua funzione di recupero.
        Per darti gli estremi di riferimento ho visto tabelle di runner professionisti con sedute di recupero anche di 15-18Km, ma dobbiamo ricordarci per loro è solamente 1h di allenamento.
        Comunque il consiglio più giusto è basarsi sulle proprie sensazioni, se si chiude una seduta di allenamento stanchi e con dolorini vari di certo non si ha recuperato.
        Se vuoi approfondire, ultimamente ho visto questa presentazione https://www.youtube.com/watch?v=3GXc474Hu5U&t=294s che tenta proprio di rispondere a questa domanda.
        2- E’ vero, correre su superfici diversi espone il corpo a nuovi stimoli a cui si deve adattare. Ad esempio, avevo letto uno studio che parlava di come correre su sabbia aumenta la probabilità di sviluppare una tendinopatia Achillea.
        La cosa migliore è cercare superfici diverse, ma comunque somiglianti rispetto ai propri percorsi abituali e sempre in linea con i propri obiettivi agonistici. Ad esempio, se sei abituato a correre su asfalto, puoi correre su ghiaia compatta o su uno sterrato strutturato, ma sicuramente eviterei di correre su sabbia morbida.

        1. Riccardo Sarcinella ha detto:

          grazie mille
          Risposte precise e spunti interessanti!

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