In questo articolo vediamo quattro errori da evitare nell’allenamento della corsa.
In tante occasioni, questi errori favoriscono l’esordio di infortuni che normalmente vengono attribuiti al destino o alla sfortuna.
Alcuni infortuni sono dettati dal caso e dalla predisposizione genetica, tuttavia la maggior parte di questi possono essere evitati adottando alcuni consigli che ti permetteranno di allenarti in sicurezza e migliorare le tue prestazioni.
Corsa: errori da evitare a costo zero
Oltre al classico too much, too soon, tipico di ha fretta di rientrare dopo un periodo di pausa, ho pensato di riportare i quattro errori più comuni commessi dai pazienti che visito in studio.
1. Fare il "fondo lento" troppo veloce
Sentirsi stanchi dopo un allenamento da molta soddisfazione, quindi capita spesso che si esageri nell’intensità del fondo lento.
Dunque, a che ritmo si dovrebbe correre la corsa lenta?
Non c’è una risposta definitiva, tuttavia un riferimento oggettivo può essere correre ad un ritmo di almeno 1’/km superiore al proprio ritmo sui 10Km.
Se “a tutta” corri i 10km in 40′ minuti la corsa lenta parte dai 5’/Km, se fai 45′ la corsa lenta sarà a 5’30/Km e cosi via….
Se non hai idea del ritmo che potresti tenere in una prestazione di dieci chilometri, ti consiglio di basarti su parametri soggettivi.
Ad esempio, durante un lento, dovresti essere in grado di sostenere facilmente una conversazione o di correre alcuni minuti respirando solo con il naso.
In generale, il lento dovrebbe essere un ritmo che ti risulta semplice e che potresti sostenere per diverse ore.
Esagerare nell’intensità degli allenamenti che dovrebbero essere “di recupero” ti porterà velocemente ad un infortunio.
2. Gareggiare troppo spesso
Visito molto spesso pazienti che gareggiano ogni settimana.
Partecipare a competizioni molto frequentemente, oltre ad un ristagno delle prestazioni, aumenta la probabilità di infortunarsi.
Infatti, al carico esterno, dato dalla distanza percorsa e dal ritmo, viene sommato tutto ciò che ruota intorno alla gara: spirito competitivo, spesa di energie nervose, ecc…
Per questo motivo, un allenamento su una certa distanza e con una certa intensità, non è paragonabile ad una gara con parametri simili.
Perciò, se vuoi gareggiare spesso, assicurati di recuperare adeguatamente durante la settimana.
3. Scarsa variabilità dell'allenamento
Spesso si tende a correre sugli stessi percorsi, agli stessi ritmi e con le stesse calzature.
Questo meccanismo porta a caricare sempre sugli stessi punti facilitando l’esordio di infortuni.
Per darti un’idea di cosa intendo con variabilità, qui sotto ho riportato una settimana di allenamento ad “alta variabilità” basata su 4 sedute:
- 12Km su sterrato, ritmo lento, scarpa A
- 8Km, ripetute in pista, scarpa B
- 10Km su asfalto, ritmo lento, scarpa B
- 20Km trail, scarpa A
Oltre ad usare scarpe diverse, assicurati di svolgere il 15-20% del tuo allenamento ad intensità medio-alte e sfruttando superfici diverse.
Se in linea con i tuoi obiettivi, la variabilità degli allenamenti può aiutarti a prevenire gli infortuni
4. Non fare potenziamento
Come mostrato da Mo Farah in questo video, fare potenziamento muscolare è un’abitudine sempre più in voga anche fra gli atleti di endurance.
Ad ogni passo di corsa, sul corpo gravano forze nell’ordine di 2-3 volte il peso corporeo e più si va avanti con l’età più si tende a perdere qualità muscolari e tendinee.
Il potenziamento muscolare è lo strumento più idoneo per costruire una struttura in grado di resistere alle forze in gioco.
Se hai dubbi su quali esercizi fare, ho scritto un articolo da cui puoi prendere spunto.
Corsa errori da evitare: conclusioni
La maggior parte degli errori che ti ho elencato sono evitabili con piccole modifiche della tabella di allenamento.
La cosa bella è che le indicazioni che ti ho dato, non solo faranno diminuire la possibilità di infortunarsi, ma ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni.
Infatti, inserire del potenziamento muscolare, rallentare i fondi lenti e gareggiare meno sono ingredienti di qualunque allenamento costruito per migliorare le tue performance e diminuire la possibilità di infortunarsi.
Se questi errori fanno parte del tuo programma di allenamento assicurati di correggerli, nel lungo periodo avrai meno infortuni e andrai più forte.
