Dolore tendine d’Achille dopo la corsa: come si cura?

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Come si cura un tendine d'Achille dopo la corsa

Se sei un podista e hai dolore al tendine d’Achille dopo la corsa, è probabile che tu abbia sviluppato una tendinopatia della porzione media.

Se vuoi sapere di cosa si tratta, ti consiglio di recuperare la prima parte di questo articolo; troverai la descrizione dei sintomi e gli errori da non fare.

 

Perchè ho un dolore al tendine d'Achille dopo la corsa?

Le tendinopatie (tendinopatia=patologia, sofferenza del tendine) nascono principalmente per un disequilibrio tra capacità di carico e sforzi somministrati.

Dolore al tendine d'Achille dopo la corsa

Semplificando, si può dire che inizierai ad avere problemi ai tendini quando il piatto degli sforzi pesa di più rispetto a quello delle capacità di carico.

Ovviamente, oltre a questa “bilancia”, ci sono altre cose che influiscono sulla nascita di una tendinopatia (diabete, fumo, genetica, sovrappeso, ecc…), ma in questo articolo parlerò solamente degli elementi relativi alla corsa.

Per curare una tendinopatia, dovrai rimettere in pari i due piatti della bilancia utilizzando due strategie:

1. Modifica il programma di allenamento

Quando si ha dolore, la strategia più utilizzata è stare a riposo.

Nelle tendinopatie, questa strategia è sbagliata!

Un riposo eccessivamente prolungato, fa perdere al tendine le capacità di reggere gli sforzi e quindi te lo sconsiglio vivamente

Al posto di stare completamente fermo, sarebbe meglio diminuire il carico dei tuoi allenamenti limitando gli esercizi più gravosi.

Con i miei pazienti, la prima cosa che provo a fare è eliminare esercitazioni quali salite, allenamenti collinari, sprint ed esercizi pliometrici, che, per il tendine d’Achille, sono esercizi particolarmente pesanti.

Se questo non basta, provo anche a ridurre il volume della corsa “lenta”.

 

Solitamente, una riduzione del 20-50% del volume di allenamento è sufficiente a far diminuire i sintomi ma, nello stesso tempo, permette di continuare ad allenarsi.

2. Inizia un programma di esercizi

Il calf raise è un esercizio utile per chi ha dolore al tendine d'Achille dopo la corsa

Modificare gli allenamenti ha alleggerito il piatto degli “sforzi”, ottimo!

Adesso, per rimettere in pari la bilancia, dovrai solamente aumentare le capacità di carico.

Il modo per farlo è iniziare un programma di esercizi di rinforzo.

Gli esercizi devono essere personalizzati, ma il fil rouge comune alla maggior parte dei casi, passa attraverso questi punti:

  • Gli esercizi che farai dovranno avere una difficoltà progressiva.
  • I primi benefici si avvertono dopo 5-21 giorni dall’inizio del programma di rinforzo.
  • Per avere dei risultati definitivi dovrai portare avanti questa routine per almeno 3 mesi.
Noioso? Certo, ma, gli strumenti che danno i risultati più significativi sono questi; se vuoi veramente curare questa patologia, tocca accettare la noia di questo percorso.

Dolore al tendine d'Achille dopo la corsa: conclusioni

Dopo aver modificato gli allenamenti ed aver iniziato gli esercizi di rinforzo, l’unico step che ti manca è l’aumento graduale del carico di allenamento.

Carichi progressivi permettono al tendine di adattarsi e lentamente potrai riprendere gli allenamenti che avevi abbandonato (salite, allenamenti, esercizi pliometrici).

Il modo più sicuro per mettere in pratica questo processo è pianificare le varie fasi in modo certosino, magari facendosi aiutare da un professionista.

Una volta che avrai curato i problemi al tendine ti consiglio di mantenere gli esercizi che ho segnalato qui per evitare problemi futuri.

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  • 39 commenti su “Dolore tendine d’Achille dopo la corsa: come si cura?

    1. Riccardo Sarcinella ha detto:

      Ciao Nicola
      Come gestisci il dolore (se presente) durante gli esercizi?

      1. nicolarossift ha detto:

        Dunque, durante gli esercizi consento che ci sia un po’ di dolore a patto che:
        – Il dolore rimanga sopportabile.
        – Il dolore torni al livello pre-esercizio nel giro di qualche ora.

        Detto questo, fare esercizio con un po’ di dolore, per me ha due vantaggi: primo, sei sicuro che l’esercizio non sia troppo semplice per fornire uno stimolo “allenante” e secondo che si aiuta a vincere l’eventuale kinesiofobia (paura di muoversi).

        Devo dirti che, nella mia esperienza, raramente i pazienti hanno raramente dolore in un calf raise. In questo caso modulo la difficoltà dell’esercizio attraverso il range di movimento: se si ha molto dolore si mette un rialzo sotto al calcagno, se non si ha dolore si può usare un range completo.

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