Gli esercizi di potenziamento servono per ridurre il tasso di infortuni e nei runners più “datati” servono a ridurre l’effetto della sarcopenia, ovvero la perdita di tessuto muscolare.
L’ostacolo più grande per l’implementazione di questo strumento è l’assenza di tempo, perciò ho deciso di creare una routine ad hoc per “runners occupati“.
Se hai appena iniziato a correre ti consiglio di leggere la guida super completissima che ho scritto, mentre se sei già esperto dovresti sapere che lo strumento più verificato per ridurre il tasso di infortuni è l’allenamento in palestra, quindi puoi passare direttamente questo articolo.
Esercizi di potenziamento per runners: criteri, modalità e progressione.
I criteri con cui ho costruito questa scheda sono i seguenti:
- Gli esercizi devono servire ai gruppi muscolari più sollecitati nella corsa, quindi glutei e ischiocrurali, polpacci (soleo e gastrocnemio) e quadricipiti.
- L’intera scheda deve essere completata in massimo 30 minuti.
- Gli esercizi devono essere alla portata di tutti e non devono avere difficoltà tecniche.
- L’attrezzatura necessaria deve essere minima in modo tale da poterli fare anche a casa.
Quante ripetizioni devo fare? Con che frequenza?
Consiglio di fare 3 serie per ciascun esercizio, ognuna composta da 6 a 10 ripetizioni. Cerca di eseguire questi esercizi due volte a settimana, se non riesci falli almeno una volta.
Che carico scegliere?
Un programma di potenziamento muscolare che si rispetti prevede che in ogni esercizio non si abbia tanto “margine“, perciò se riesci agilmente ad arrivare a 10 ripetizioni, dovrai usare un sovraccarico per incrementare lo stimolo richiesto.
Di solito consiglio dei manubri regolabili, o di usare una zaino riempito da zavorre, questi sembrano gli strumenti più comodi e meno costosi.
Come incrementare il carico nel corso del tempo?
Con il passare del tempo migliorerai e per mantenere uno stimolo allenante dovrai necessariamente aggiungere del carico
Per non farsi male ed aumentare il carico in modo sensato ti consiglio di fare così:
- Step 1: scegli un carico con cui sai di poter completare 3 serie da 6 ripetizioni senza essere stremato.
- Step 2: usa quel carico fino a che non riesci a completare 3 serie da 10 ripetizioni con facilità (probabilmente ci vorranno settimane o mesi..).
- Step 3: aumenta il carico e riparti da 3 serie da 6 ripetizioni ripetendo il processo.
Esercizi di potenziamento per runners - quali fare?
Una volta compreso le modalità rimane da capire quali esercizi fare, io ho scelto questi quattro:
Single Leg Squat
A cosa serve: questo esercizio serve principalmente al quadricipite e ai glutei, inoltre stare su una gamba vi farà allenare anche l’equilibrio e la propriocezione.
A cosa stare attenti: in questo esercizio devi stare attento a mantenere sempre ginocchio e piede allineati, il ginocchio non deve “cedere”eccessivamente all’interno.
Progressione: Oltre ad aggiungere del peso, come spiegato nel paragrafo precedente, puoi abbassare l’altezza dell’appoggio.
Single Leg Glute Bridge
A cosa serve: questo esercizio serve per allenare il lato “B”, ovvero glutei e ischiocrurali (i muscoli posteriori della coscia). Questi, insieme ai polpacci, rappresentano il motore propulsivo di chi corre.
A cosa stare attenti: assicurati di alzare totalmente il sedere attivando i glutei e gli ischiocrurali, per il resto l’esecuzione di questo esercizio è piuttosto facile.
Progressione: oltre ad aggiungere un peso, che dovrà essere posizionato sopra il bacino, puoi scegliere a che distanza stare dalla sedia, più sarai vicino più utilizzerai i glutei, più ti allontanerai, più sentirai lavorare gli ischiocrurali.
Single Leg Calf Raise
A cosa serve: questo esercizio serve i muscoli del polpaccio, soleo e gastrocnemio e per stimolare il tendine d’Achille. Questi muscoli sono i più colpiti dall’invecchiamento, quindi più candeline spegni più questo esercizio diventa importante.
A cosa stare attenti: oltre ad alzarti bene sulla punta del piede, dovrai stare attento a scendere lentamente, infatti spesso capita che la discesa non sia controllata ed assomigli di più ad una caduta.
Progressione: come al solito la progressione va fatta aumentando il carico utilizzato. Io trovo molto comodo utilizzare uno zaino riempito con dei pesi perchè lascia le mani libere.
Variazione: ti consiglio di alternare questo esercizio facendolo talvolta con il ginocchio piegato per reclutare di più il soleo.
Affondi "indietro"
A cosa serve: questo esercizio serve per i glutei e per il quadricipite.
A cosa stare attenti: come durante in single leg squat dovrai stare attento a non far cedere il ginocchio verso l’interno. Ti consiglio anche di non cercare di fare un movimento più ampio possibile, ma semplicemente di andare indietro con il piede fino a raggiungere una posizione comunque confortevole.
Progressione: in questo esercizio la progressione si fa incrementando il peso utilizzato. Puoi tenere i manubri con due mani mani e le braccia lungo i fianchi.
Questi esercizi di potenziamento per runners rappresentano una base solida per prevenire gli infortuni.
Fino a che mantieni una buona tecnica esecutiva non avere paura di usare carichi medio-alti perchè non danneggerai le articolazioni e migliorerai l’economia della tua corsa.
Se hai dubbi su come eseguire gli esercizi o hai paura di farli male ti consiglio sempre di consultarti con un professionista e di evitare il fai da te
