Fascite Plantare: due esercizi di rinforzo da fare a casa

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Fascite plantare esercizi da fare a casa

In questo articolo vediamo due esercizi per chi soffre di fascite plantare, ti aiuteranno a ridurre il dolore e a ritornare ad allenarti regolarmente.

Fascite plantare: due esercizi utili

Gli esercizi che ti propongono rispondo a diverse esigenze: il rinforzo, l’allungamento della fascia e il controllo della pronazione.

Calf raise modificato

A cosa serve?
Questo esercizio serve per rinforzare ed allungare la la fascia plantare.
Come si esegue?
Posizionandosi con l'alluce sopra l'asciugamano, ci si dovrà sollevare sulle punte, per poi scendere lentamente tornando alla posizione di partenza. L'esercizio va eseguito LENTAMENTE per evitare l'aumento dei sintomi
Quante ripetizioni devo fare?
Ti consiglio di partire da 3 serie da 10 ripetizioni, fino ad arrivare a 4 serie da 15. Esegui l'esercizio a giorni alterni
Come incremento la difficoltà?
Una volta arrivato ad eseguire 4 serie da 15 ripetizioni potrai ripartire da 3 serie da 10 aggiungendo un peso, ad esempio tramite uno zaino.
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Questo esercizio è simile al calf raise che si esegue quando si hanno problemi al tendine d’Achille.

La presenza dell’asciugamano garantisce un rinforzo e un allungamento specifico della fascia plantare.

Per scegliere la difficoltà più adeguata al tuo livello dovrai basarti sul dolore.

Se durante o dopo l’esercizio il dolore è contenuto, significa che la difficoltà dell’esercizio è adeguata. Se aumenta, ti consiglio di provare con una versione più facile.

Per rendere più facile l’esercizio ti consiglio di eseguirlo su due piedi, se anche in questa versione hai molto dolore, dovrai ridurre il range di movimento eseguendo l’esercizio senza gradino.

Qui il link allo studio da cui è stato tratto.

Pen and Penny

Il secondo esercizio che ti propongo è un esercizio per migliorare il controllo della pronazione chiamato “pen and penny”.

A cosa serve?
Questo esercizio a sviluppare i muscoli intrinseci del piede. Questi muscoli contribuiscono a controllare il livello di pronazione
Come si esegue?
Si posiziona una moneta sotto l'alluce e una penna sotto l'arco plantare. Quindi si cerca di aumentare la pressione sulla moneta senza schiacciare la penna. In pratica, si cerca di "sollevare" l'arco plantare
Quante ripetizioni devo fare?
Ti consiglio di eseguire questo esercizio tutti i giorni per almeno 5'. Dopo qualche giorno ti verrà automatico ripetere il movimento durante la vita quotidiana.
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Fascite plantare: esercizi o stretching?

Fascite plantare, fra gli esercizi più gettonati c'è lo stretching

Se hai fatto una ricerca su internet avrai scoperto che uno dei trattamenti più gettonati contro la fascite plantare è lo stretching.

Personalmente, lo faccio eseguire raramente.

Infatti, ritengo che nel primo esercizio che ti ho consigliato avvenga un deciso allungamento della fascia, esattamente come nello stretching.

Fascite plantare, esercizi ed altre raccomandazioni

La gestione di una fascite plantare è complessa e composta da diverse fasi.

Nella prima fase potrai adottare alcuni strumenti che ti aiuteranno nella gestione del dolore acuto, ad esempio la fasciatura.

Se la situazione è diventata cronica, inserire esercizi attivi è indispensabile.

Con i miei pazienti inizio questi esercizi appena il dolore lo consente, molto spesso anche in prima seduta.

Per essere efficaci gli esercizi vanno eseguiti per un periodo di 2-3 mesi incrementando opportunamente il livello di difficoltà.

Se uniti con una modulazione dei carichi di allenamento, gli esercizi rimangono una tra le migliori opzioni per il trattamento della fascite plantare

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