Iniziare a correre da zero, la guida completa

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Iniziare a correre da zero

Iniziare a correre da zero è semplice, ma spesso porta ad infortuni che vi fanno abbandonare questo proposito.

Questa breve guida è rivolta a tutti coloro che stanno pensando di iniziare questo sport e che vogliono farlo nel modo più sicuro possibile evitando ogni genere di imprevisto.

Correre fa male?

Iniziare a correre da zero fa male?

La prima cosa che vorrei fare sapere se volessi iniziare a correre da zero è scoprire se l’attività che sto per intraprendere mi potrà creare dei danni fisici.

Iniziare a correre fa male alla schiena?

Una credenza molto diffusa è che correre possa danneggiare la schiena.

Infatti, l’intuito ci porta a pensare che gli urti che si verificano ad ogni passo di corsa saranno assorbiti dalle articolazione e in particolare dalla schiena.

Questo è sicuramente vero, ma la sollecitazione che giunge alla schiena non la rovina, anzi…

Uno studio uscito nel 2017 ha dimostrato che i dischi intervertebrali dei runners sono addirittura più “spessi” e più “idratati” rispetto a quelli della popolazione sedentaria.

Com’è possibile?

Il corpo umano si adatta ad ogni stimolo che riceve, perciò se lo si esorta a rispondere ad un urto, esso lo farà aumentando la capacità delle strutture in grado di assorbire questi urti, ad esempio i dischi intervertebrali.

 

Correre fa male alle ginocchia?

Un ragionamento analogo può essere fatto anche per le ginocchia.

La cartilagine del ginocchio di chi corre si rovina meno di chi è sedentario, perchè si adatterà gradualmente allo stimolo che gli viene dato.  Se volete approfondire questo tema potete partire da questo studio.

Questo vuol dire che correndo non avrò più male alla schiena o alle ginocchia?

NO, qualche dolorino potrai averlo soprattutto se non rispetti un piano di allenamento intelligente ma, correre non “usura le giunture” come siamo abituati a pensare.

Iniziare a correre da zero: come scegliere la scarpa

Come scegliere una scarpa per iniziare a correre da zero

Un altro dubbio che potresti avere, se vuoi iniziare a correre da zero, è come scegliere una scarpa che fa per te.

In questo paragrafo provo a darti due dritte in modo tale che tu sia più preparato quando andrai ad acquistare la tua prima scarpa da running.

Per iniziare a correre scegli una scarpa comoda

Nonostante in questi anni si sia studiato per capire come abbinare perfettamente scarpa e runner, le ricerche non sono arrivate a conclusioni definitive.

Da alcuni studi sembra che il modo più sensato di scegliere una scarpa sia ancora in base al comfort che provi nell’indossarla (Nigg, 2015).

La questione è semplice: se scegli una scarpa che ti sta comoda è probabile che quella scarpa sarà anche quella che ti provocherà meno problemi e viceversa.

 

Piede "pronato"? quale scarpa scegliere

Immagine piede pronato

Se il tuo piede assomiglia a quello in foto potrebbe essere meglio utilizzare una scarpa anti-pronazione, in negozio le troverai nominate con la sigla A4.

Uso il condizionale perchè, a questo quesito, le ricerche non hanno dato ancora una risposta definitiva, ma sembra che le persone con questa struttura del piede abbiano meno infortuni quando utilizzano scarpe con più dispositivi di controllo.

NON scegliere la scarpa in base al "wet test"

Risultato Wet Test

Se sei stato in un negozio specializzato è probabile che prima di farti scegliere una scarpa ti abbiano fatto il famoso “wet test” su una pedana baropodometrica.

L’intuito ti potrebbe far pensare che sia giusto assegnare la tipologia di scarpa in base all’orma lasciata da un piede: un piede “piatto” va a braccetto con una scarpa che ne sostiene di più l’arco e viceversa.

Bello, ma in realtà NON funziona (Knapik, 2015), infatti assegnare le scarpe “a caso” da più o meno gli stessi risultati.

Compra più paia di scarpe

Se vuoi infortunarti il meno possibile, sembra che un aiuto possa giungere dall’usare parallelamente più paia di scarpe (Malisoux,2015).

La spiegazione teorica è abbastanza semplice: usare sempre la stessa scarpa ti fa caricare gli stessi punti, mentre alternare le scarpe fra un allenamento e l’altro potrebbe distribuire i carichi in maniera più omogenea.

Iniziare a correre da zero: gli allenamenti

Iniziare a correre, gli allenamenti

Bene, ora che indossi le tue scarpe nuove di zecca puoi finalmente iniziare a correre.

Ho preparato una sequenza di allenamenti dal carico estremamente graduale e adatti a tutti.

Iniziare a correre da zero: il periodo di transizione

Ho intitolato la prima fase degli allenamenti “Periodo di transizione“, perchè è una parte dedicata alle persone meno allenate, o che non hanno fatto sport legati al correre, ad esempio nuoto o ciclismo.

Lo sapevi che ad ogni passo di corsa viene caricato sulle articolazioni un peso corrispondente a 2-3 volte la nostra massa? Se non sei abituato ad assorbire queste forze è meglio andarci con i piedi di piombo.

Cosa si fa in questo periodo di transizione?

Si cammina, perchè la camminata allena le stesse parti del corpo che vengono messe sotto stress durante la corsa, ad esempio polpacci, anche e ginocchia, ma senza mettere in gioco forze spropositate.

Inoltre, per aumentare le tue capacità di carico ti consiglio di abbinare alla camminata del potenziamento muscolare.

Ho riassunto tutto nella tabella qui sotto:

Tabella Periodo di transizione per iniziare a correre

Ci sono tre allenamenti, due più brevi pensati per la settimana lavorativa e uno più lungo per il weekend. La durata dovrebbe oscillare fra i i 50 e i 70′ per quelli brevi e fra 70′ e i 120′ per quello lungo.

Ogni allenamento prevede una parte di camminata, che diventerà progressivamente più lunga, ed una parte di potenziamento muscolare della durata di circa 30′.

Se proprio non riesci a fare tre allenamenti alla settimana inizia facendone solamente due, uno più breve ed uno più lungo.

**Se non conosci gli esercizi previsti nella parte di potenziamento cercali su Youtube, ho scritto i nomi in inglese in modo tale che la ricerca sia più facile.

A seconda del tuo stato di allenamento la durata di questo periodo potrà variare dalle 3 alle 6 settimane, dopodiché sarai pronto a fare i tuoi primi passi di corsa.

Iniziare finalmente a correre: la camminata-corsa

Ora che hai superato questo mesetto di noiosa camminata puoi iniziare a correre.

Uno strumento utile per mantenere una gradualità del carico è la camminata-corsa, infatti iniziare a correre a sfinimento non è una scelta intelligente, perciò nel primo periodo ti consiglio di alternare un po’ di corsa e un po’ di camminata, come ho descritto nella tabella qui sotto.

Seconda Fase per iniziare a correre da zero: corsa-camminata

La camminata-corsa ti porterà in cinque step successivi a fare 30′ di corsa continuati.

In questa fase ti consiglio di mantenere anche gli esercizi di potenziamento che, diventando più difficili, continueranno a svolgere una parte di supporto.

Passa da un livello all’altro solo se riesci a completare gli allenamenti molto agevolmente. Le uniche scorciatoie che puoi prendere sono quelle verso gli infortuni.

Ti consiglio di correre ad un ritmo che riesci sostenere senza boccheggiare per evitare di fare allenamenti troppo intensi.

Iniziare a correre tanto o più velocemente

Dopo un po’ di tempo il tuo corpo sarà in grado di completare agevolmente 30′ e magari ti verrà voglia di correre di più  o più velocemente.

Quindi ho scritto questo paragrafo per darti due dritte su come farlo in relativa sicurezza.

Come arrivare ad 1h di corsa

 

Se sei abituato a correre 30′, raddoppiare il volume di allenamento non è uno scherzo, per farlo in sicurezza ti consiglio di seguire questi tre accorgimenti:

  • Aumenta la durata della corsa solo se gli allenamenti precedenti non ti hanno causato acciacchi o dolorini.
  • Aumenta la durata della seduta del 10% tra un allenamento e l’altro.
  • Ogni volta che “cambi decina” aggiungi una ripetizione in più rispetto alla decina precedente.

Una sequenza ragionevole di allenamenti potrebbe essere:

30′-33′-36′-39′-43′-43′-47′-47′-51′-51′-51′-56′-56′-56′-60′.

Il tempo che impiegherai a completare questa sequenza servirà al tuo corpo per adattarsi all’incremento di durata.

Come correre più velocemente:

Se correre lentamente ti annoia puoi provare ad incrementare il ritmo della tua corsa, usando sempre qualche accortezza.

Infatti, sarebbe meglio che la parte “intensanon occupi più del 20% dei tuoi allenamenti.

Cosa vuol dire?

Se sei abituato a svolgere circa 100′ di corsa lenta alla settimana, magari distribuiti in due sessioni da 30′ e una da 40′, ti consiglio di inserire al massimo 20′ intensi in una delle due sedute brevi, in modo tale da recuperare nelle altre.

Per iniziare la regola del 20% va bene, poi quando imparerai a conoscere il tuo corpo sarai in grado di modulare questa proporzione in base alle tue capacità.

Se in questa terza parte vuoi inserire gli esercizi di potenziamento usati in precedenza sicuramente non sbagli.

Iniziare a correre da zero: la tecnica corretta

La tecnica di corsa corretta per iniziare a correre da zero

Correre con una buona tecnica è senz’altro consigliabile, ma qual è la tecnica giusta??

Online puoi trovare diecimila articoli che ti spiegano se è meglio appoggiare prima la parte anteriore del piede o quella posteriore, se è meglio correre con le spalle avanti o più arretrate, ecc…

La tecnica dipende dalla tua costituzione, dalle tue capacità atletiche e dal ritmo della tua corsa.

Purtroppo non esiste una tecnica che elimina gli infortuni, ma a seconda del tuo modo di correre caricherai più una parte del corpo rispetto ad un’altra.

Ad esempio, se appoggi prima la parte anteriore del piede assorbirai le forze con polpacci e tendine d’Achille, mentre se appoggi prima il tallone la struttura che verrà messa più sotto stress sarà il ginocchio.

L’unico consiglio valido che ti posso dare è quello di non fare le falcate troppo lunghe.

Se corri facendo i “passoni” è probabile che andrai in “overstride” andando ad appoggiare il piede troppo lontano dal baricentro.

La frequenza del passo dipende dalle tue proporzioni corporee, dalle tue capacità atletiche e dal ritmo della corsa, ma io che sono alto 1,90m x 90Kg raramente scendo sotto i 160 passi/minuto, quindi regolati.

 

Iniziare a correre da zero in pillole

I messaggi che volevo passarti in questo articolo sono:

  • Non iniziare a correre “a caso“, chi segue un programma organizzato ha meno infortuni.
  • Correre non danneggia le articolazioni.
  • La scarpa va scelta principalmente in base alla comodità che provi nell’indossarla
  • Non preoccuparti eccessivamente della tua tecnica di corsa.
Buona Corsa!
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