Se avete presente quel dolore fastidioso che si manifesta nella porzione laterale del ginocchio durante la corsa è probabile che abbiate sofferto della sindrome della bandelletta (iliotibiale).
In un articolo precedente (che vi consiglio di recuperare) avevamo parlato della causa scatenante di questa patologia.
In questo articolo, invece, proverò a darvi un’idea di come si cura basandomi sulla mia esperienza (l’ho avuta anche io) e su quella dei miei pazienti.
Sindrome della bandelletta: come viene curata dal podista medio?
Ogni tanto capita di esagerare con gli allenamento e, ogni tanto, succede che si avverta un leggero fastidio nella porzione laterale del ginocchio.
All’inizio, questo dolore, è veramente contenuto, perciò ci si continua a correre sopra, poi peggiora e costringe a fermarsi definitivamente.
In questi casi, la strategia più utilizzata dalla maggior parte dei podisti, è quella di prendersi un periodo di riposo forzato (5-15 giorni) per poi riprovare a correre.
A volte questo metodo funziona, ma spesso non è efficace e ci si ritrova a stare peggio di prima.
In questo caso, si pensa di non aver riposato abbastanza, perciò si decide di prolungare il periodo di stop (10-30 giorni) e magari si va alla ricerca della ennesima pozione magica in grado di risolvere velocemente il problema.
Tecar, laser, plantari e chi più ne ha più ne metta…
Ovviamente questo processo funziona raramente e spesso ci si ritrova ad avere speso tempo e soldi.
Sindrome della bandelletta: come si cura veramente?
“Ok Nicola, allora come si cura la sindrome della bandelletta??”
Una cura fatta come si deve prevede una gestione attiva ed un percorso di crescita graduale.
Un esempio di come dovrebbe essere questo percorso lo potete trovare in questi due articoli scritti in lingua inglese da un collega inglese (articolo 1, articolo 2)
E' proprio il caso di fermarsi?
La prima cosa da fare è chiedersi se è veramente necessario interrompere gli allenamenti.
Se esiste una distanza di corsa che si riesce a completare senza far peggiorare il dolore, allora è meglio continuare ad allenarsi.
Esempio: se sei abituato a correre per 10Km, ma dopo 5Km inizi ad avvertire i primi sintomi, non devi smettere di allenarti, ma potrai provare a ridurre la distanza percorsa fino ad una soglia di comfort.
La stessa cosa vale con la frequenza degli allenamenti, se prima correvi tutti i giorni, ridurre temporaneamente la frequenza di allenamento può aiutarti a continuare a correre senza peggiorare i sintomi.
Sindrome della bandelletta: quali esercizi fare?
Oltre a ridurre temporaneamente il volume di allenamento puoi provare ad aggiungere alcuni esercizi di rinforzo per anche e ginocchia.
A questo riguardo ho scritto un articolo dedicato.
Questi esercizi ti serviranno ad aumentare le capacità di forza e controllo degli arti inferiori, queste qualità ti torneranno utili quando riprenderai a correre a pieno regime.
E lo stretching??
Ho notato che in altri articoli viene consigliato di eseguire lo stretching della bandelletta.
Io, di solito, lo sconsiglio poichè la bandelletta è una struttura molto rigida e può resistere ad una trazione di più di 1000Kg, inutile provarci.
Sindrome della bandelletta: rientro alla corsa
Dopo aver impostato gli esercizi e ridotto temporaneamente il volume di allenamento, potrai pensare di tornare a correre quanto prima.
In questa fase di solito consiglio di procedere in questo modo:
- Prova a correre per vedere dopo quanti minuti “esce il dolore”. Segnalo su un foglio, sarà importante ricordarselo.
- La volta successiva, potrai provare ad aumentare la lunghezza dell’uscita di 1-5 minuti in base ai sintomi e al tuo stato di allenamento
- Ripeti questo processo fino a che non torni stabilmente a correre quanto prima.
- Una volta recuperato il volume di allenamento potrai inserire gradualmente allenamenti più intensi.
Conclusioni
Insomma, guarire dalla sindrome della bandelletta non è semplice, ma con un po’ di disciplina ed organizzazione potrai sicuramente farcela.
Esistono delle possibilità di cura che a volte possono facilitare il processo di guarigione. ad esempio gait retraining, scarpe minimaliste, ecc...
In questo articolo non ho menzionato volutamente queste opzioni, perchè ritengo che siano dei semplici accessori nella strada maestra della riabilitazione che è fatta di modulazione del carico, esercizi e crescita graduale.
Buon recupero!
