Stretching per la corsa: 3 esercizi utili

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Come fare stretching per la corsa

Fare stretching per la corsa è passato di moda come i film 3d.

Negli anni 80 era la pozione magica per ridurre gli infortuni, mentre dal 2000 in poi è stato demonizzato e bollato come inutile e dannoso.

Se vuoi ridurre veramente gli infortuni le attività da fare sono altre, ma avere qualche informazione in più su come fare stretching correttamente potrebbe esserti utile.

E' utile fare stretching per la corsa?

Fare stretching serve per conservare un’escursione articolare quanto più ampia possibile.

Questo fattore diventa determinante se svolgi attività che richiedono un ampio grado di movimento, ad esempio la ginnastica artistica o la danza.

Nel running, invece, la situazione è molto diversa perchè solamente poche articolazioni arrivano a “fine-corsa”.

Queste articolazioni sono l’anca, la caviglia e la metacarpo-falangea dell’alluce.

Stretching per la corsa: un'articolazione importante è l'anca
Stretching per la corsa: un'articolazione importante è la caviglia

Detto questo, capisci bene che, se vuoi fare dello stretching utile alla corsa, dovrai concentrarti su queste articolazioni.

Quando e quanto fare stretching?

Dal alcuni anni si è diffusa l’abitudine di fare stretching solo dopo l’allenamento per due ragioni principali:

  • Fare stretching statico non ha effetto sul riscaldamento del corpo
  • Fare molto stretching statico prima di una gara potrebbe ridurre la prestazione

Mi stai dicendo che fare stretching prima di allenarsi è controproducente?

Cit. Runner nel panico dopo aver letto un articolo sullo stretching

NO!

Nella maggior parte degli studi scientifici si indaga l’effetto dello stretching su prestazioni massimali, quindi i risultati non si possono di certo trasportare sulla classica sgambata del mercoledì sera a 5’20″/Km.

Inoltre, se lo stretching è seguito da altre attività di riscaldamento, sembra che la riduzione della prestazione si annulli.

Quindi, se prima di un allenamento fai un buon riscaldamento ed eviti di mantenere posizioni di stretching forzate troppo a lungo, sicuramente non sbagli.

Io quando mi alleno faccio così:

Se l’allenamento è blando, ad esempio la famosa sgambatina di 45 minuti a 5’30/Km del mercoledì sera faccio 10-15 minuti di stretching statico a fine allenamento (non tutti gli allenamenti perchè non ne ho voglia!)

Se l’allenamento è intenso, ad esempio una sessione di ripetute, oltre a fare un buon riscaldamento, faccio 5′-10′ di stretching dinamico per le anche e le caviglie.

Stretching per la corsa: 3 esercizi utili

Come ti ho anticipato nel primo paragrafo, la corsa è un’attività che porta a “fine range” solamente alcune articolazioni, quindi gli esercizi più utili saranno quelli che stimolano proprio quei movimenti.

Estensione d'anca

L’anca è l’unica articolazione che durante la corsa è vicina alla fine della sua escursione articolare e sembra che una ridotta estensione dell’anca sia associata ad una maggiore probabilità di sviluppare dolore al ginocchio.

Per migliorare questo movimento ti consiglio questi due esercizi:

Half kneeling stretch

Dove devo sentire tirare? Questo esercizio serve per allungare i muscoli flessori dell’anca “mimando” una posizione simile a quella che si ottiene durante la corsa. Sentirai tirare la coscia della inginocchiata.

A cosa stare attenti: il dettaglio a cui deve fare attenzione è mantenere una decisa contrazione addominale per evitare di “mandare il sedere in fuori”.

Modalità: se lo fai prima di allenarti, ti consiglio di eseguirlo in forma dinamica oscillando avanti e indietro per 30″ a gamba. Se invece lo fai a fine allenamento, puoi farlo in forma statica: 3 ripetizioni da 45″ per gamba mantenendo una posizione fissa e senza oscillare potrebbero bastare.

Standing quadriceps stretch

Dove devo sentire tirare? Questo conosciutissimo esercizio serve per allungare i muscoli flessori dell’anca e in particolare il retto femorale. Sentirai tirare la parte anteriore della coscia

A cosa stare attenti: come nell’esercizio precedente il dettaglio a cui deve fare attenzione è mantenere una tenuta addominale costante per evitare di “mandare il sedere in fuori” (in pratica non devi copiare la signorina).

Modalità: stesse modalità e tempistiche dell’esercizio precedente

Caviglia

Un’altra articolazione di cui devi avere particolarmente cura è la caviglia, infatti una ridotta escursione articolare è associata a diverse patologie come fascite plantare, tendinopatia achillea e tendinopatia rotulea.

Per fare stretching alla caviglia ti consiglio questo esercizio:

 

Standing calf stretch

Dove devo sentire tirare? Questo esercizio serve per allungare i muscoli del polpaccio e quindi sentirai tirare la porzione posteriore della gamba, dal ginocchio fino alla caviglia.

A cosa stare attenti: questo esercizio è veramente semplice, non ci sono dettagli a cui stare particolarmente attenti. Quando sentirai tirare il polpaccio saprai di essere nella posizione corretta.

Modalità: puoi ripetere le stesse tempistiche e modalità degli esercizi precedenti.

N.B Questo esercizio è utile anche per mantenere l’escursione articolare dell’alluce.

Stretching per la corsa: conclusioni

In questo articolo, ho voluto tradurre i risultati di tonnellate di ricerche, che gravitano intorno all’ambito stretching, evitando di assumere posizioni categoriche che raramente rispecchiano le esigenze di noi tapascioni.

Se senti l’esigenza di fare stretching regolarmente continua pure senza farti troppe seghe mentali: non riduce gli infortuni, ma male non fa!

Se vuoi fare solamente lo stretching indispensabile per la corsa ti consiglio di seguire gli esercizi proposti in questo articolo.

Se questo argomento ti interessa e vuoi che scriva ulteriori articoli di approfondimento fammelo sapere con un messaggio.

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  • 29 commenti su “Stretching per la corsa: 3 esercizi utili

    1. Riccardo ha detto:

      ciao nicola.
      Non hai accennato agli hamstring. Pensi che sia un gruppo muscolare che debba essere preso in considerazione?

      1. nicolarossift ha detto:

        Non ho accennato perchè gli hamstring nella corsa di endurance non arrivano a “fine range” perchè ci sono numerose evidenze che dimostrano che fare stretching a quel gruppo muscolare non riduce gli infortuni.
        Un discorso diverso si potrebbe fare con uno sprinter, perchè, nonostante neanche nella corsa veloce questo gruppo muscolare arrivi a “fine range”, stanno iniziando ad uscire studi che includono nella parte di prevenzione anche un lavoro di flessibilità.

        Come sempre in medicina “one size doesn’t fits all”, perciò SE ho un soggetto che particolarmente rigido in quel gruppo muscolare e SE questa cosa viene manifestata con dei sintomi, proporre un po’ di stretching non è un’eresia.

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