Se corri, è probabile che tu abbia già sentito parlare degli esercizi eccentrici per il tendine d’Achille.
In questo articolo analizziamo tutto ciò che serve per eseguirli correttamente: modalità, tecnica esecutiva, ripetizioni e frequenza di allenamento.
Esercizi eccentrici tendine d'Achille: quali fare?
Nonostante siano state sperimentate diverse tecniche, fare esercizi rappresenta ancora la scelta terapeutica migliore se sei alle prese una tendinopatia Achillea della porzione media.
Se il termine "tendinopatia Achillea della porzione media" di risulta strano, ti consiglio vivamente di recuperare questo articolo
L’esercizio su cui dovrai basare il tuo percorso riabilitativo è il calf raise.
Il movimento è semplicissimo, ma se vuoi ottenere risultati migliori, dovrai capire come modificare l’esercizio in base alle tue esigenze.
Come si esegue bene questo esercizio?
Nel video che ti ho linkato qui sopra, l’esercizio viene eseguito con una salita lenta ed una discesa parzialmente controllata.
Nonostante le evidenze non siano così chiare, sembra che enfatizzare la parte eccentrica (la parte eccentrica è la “discesa“) porti a risultati migliori.
Per questo motivo, ti invito ad eseguire l’esercizio facendo una salita normale, né lenta, né veloce ed una discesa lenta, della durata di circa 3 secondi.
Con che frequenza devo eseguire gli esercizi?
Alcuni protocolli prevedono un’esecuzione degli esercizi quotidiana o bigiornaliera, personalmente preferisco far eseguire gli esercizi a giorni alterni.
Per me, questa modalità ha due vantaggi:
- Ti consente di valutare, in base al dolore, se gli esercizi del giorno precedente sono stati giusti o eccessivi.
- Ti fa risparmiare tempo.
In parole povere, fare gli esercizi tutti i giorni è palloso, farli 3-4 volte alla settimana lo è un po’ meno.
Come si incrementa la difficoltà dell'esercizio?
Con i miei pazienti lavoriamo su quattro livelli di difficoltà:
- Usare entrambe le gambe sia per salire che per scendere.
- Salire con entrambe le gambe, ma scendere con una sola.
- Usare una sola gamba sia per la salita che per la discesa.
- Eseguire l’esercizio con una sola gamba e con un carico.
Per stabilire il livello di partenza, devi capire quale livello che ti consente completare 4 serie da 8 ripetizioni con fatica, ma senza che si verifichi un incremento dei sintomi.
Per quanto riguarda il gradino ti consiglio modularne l’altezza in base ai tuoi sintomi.
Quante ripetizioni fare?
Il numero di ripetizioni è una questione spinosa, per semplificare, propongo ai miei pazienti di procedere in questo modo:
Parti con un livello di difficoltà che ti consenta di eseguire 4 serie da 8 ripetizioni.
Esercitati fino a quando riesci ad eseguire 5 serie da 12 ripetizioni.
Una volta raggiunto questo obiettivo, aumenta il livello di difficoltà dell'esercizio ripartendo da 4 serie da 8 ripetizioni.
Questo sistema mi piace perchè, permette di scegliere il livello di difficoltà più idoneo al paziente, ha un criterio di progressione ben definito e consente di lavorare in autonomia.
Ci tengo a precisare che fare 4 serie da 8 ripetizioni non è un obbligo, ho scelto questo numero di ripetizioni perchè è un buon compromesso fra quantità e qualità.
La cosa importante è scegliere un livello di partenza adeguato e poi tentare di migliorare, fare 4 serie da 8 ripetizioni, 3 serie da 10 o 4 serie da 10 non è poi così determinante.
Esercizi eccentrici tendine d'Achille: quali risultati aspettarsi
Spero che questo articolo ti possa aver aiutato a capire quando, come e perchè fare esercizi eccentrici per il tendine d’Achille.
Come ogni intervento riabilitativo, non sono la panacea, ma sembrano funzionare nel 60-70% dei casi.
Se eseguiti correttamente, avvertirai i primi benefici dopo 1-2 settimane, ma per avere dei risultati significativi dovrai tenere duro per 6-12 settimane.
Insomma, se li porti avanti per tre mesi non sbagli.
Se gli esercizi non funzionano come vorresti, non ti devi disperare, ci sono altre opzioni terapeutiche che ti possono salvare dall’operazione, le più quotate sono onde d’urto e le infiltrazioni.
Personalmente ti consiglio di partire dagli esercizi perchè sono l’opzione meno invasiva e con il migliore rapporto costo-beneficio.
