In questo articolo ti voglio parlare della tendinopatia al gluteo (chiamata anche borsite), un problema che colpisce molto spesso i podisti che si dedicano alla corsa prolungata.
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Tendinopatia al gluteo: che sintomi provoca?
Il dolore con cui si manifesta questa patologia è facilmente riconoscibile.
Si tratta di sintomi che si manifestano nella porzione laterale dell’anca, appena sopra il grande trocantere, una parte di femore che si percepisce come un osso che “spunta” ai lati del bacino.
Il dolore si manifesta durante la corsa, tipicamente durante la fase di appoggio.
Trattandosi di un problema legato alla “compressione” (del tendine contro il trocantere), quella al gluteo è una tendinopatia che difficilmente migliora durante l’allenamento, piuttosto rimane costante o peggiora.
Tendinopatia del gluteo: le possibili cause
La maggior parte delle tendinopatie, si manifestano quando si eccede rispetto alle proprie capacità di carico.
Incrementare repentinamente il numero di chilometri percorsi, in inglese si direbbe too much too soon, è il classico meccanismo scatenante di questa patologia.
Un altro errore molto comune è quello di inserire di punto in bianco molti allenamenti collinari o con dislivello.
Tipicamente, essendo abituati a correre sul piano, si andrà incontro ad un sovraccarico delle strutture più coinvolte su percorsi vallonati, quindi anche e ginocchia.
Tecnica di corsa
Uno fra i possibili fattori contribuenti di questa patologie è la tecnica di corsa.
Infatti, correre con un’abbondante “caduta del bacino” dal lato opposto rispetto a quello a cui si ha male, fa aumentare il livello di compressione fra tendine e trocantere.
Quando dovrai rientrare da questo infortunio, oltre ad un accurato dosaggio dei carichi, migliorare la tecnica di corsa potrà darti beneficio.
Farlo è semplice: quando appoggi la gamba che ti fa male, pensa semplicemente a mantenere sollevato il bacino dal lato opposto. In questo modo eviterai che un’eccessiva oscillazione del bacino e la conseguente compressione del tendine.
Un altro modo per migliorare questo aspetto è pensare che le ginocchia non si debbano mai toccare.
Tendinopatia al gluteo: come si cura
Come in tutte le tendinopatie, la riabilitazione è un processo formato da diversi ingredienti: dosaggio dei carichi, esercizi specifici ed eventuali cure strumentali.
Dosaggio dei carichi
Quando si rientra da un infortunio, ognuno ha il suo livello di tolleranza, perciò è impossibile stabilire una formula che vada bene per tutti.
Dopo aver esaminato la propria situazione facendosi queste quattro domande, dovrai aumentare la distanza percorsa in allenamento poco alla volta.
Per guidare l’aumento dei carichi dovrai basarti sull’andamento dei tuoi sintomi.
Un aumento di dolore durante o dopo l’allenamento è un segnale che hai fatto, mentre se rimane costante vuol dire che sei sulla strada giusta.
Esercizi specifici
I tendini rispondono molto bene ad esercizi specifici.
La difficoltà di questi esercizi dovrà essere progressiva e andare di pari passo ai tuoi sintomi.
Alcuni esercizi che consiglio in fase iniziale sono il side planck, lo squat o il monstre walk.
Purtroppo non ci sono esercizi che vanno bene per tutti, perciò ti consiglio di affidarti ad un professionista che sappia consigliarti al meglio.
Onde d'urto e infiltrazioni
Onde d’urto ed infiltrazioni sono altre strategie che spesso vengono proposte a chi soffre di dolore al gluteo.
Per quanto riguarda le onde d’urto si può dire che vanno generalmente bene per chi soffre di problemi ai tendini, anche se non ci sono molti studi che indagano in modo specifico gli effetti di questo trattamento nella tendinopatia al gluteo.
In generale mi sento di consigliare questo trattamento a chi, dopo aver eseguito 2-3 mesi di esercizi, non ha ottenuto risultati.
Un’altra scelta terapeutica che viene spesso tenuta in considerazione sono le infiltrazioni di cortisone.
In generale le infiltrazioni producono buoni risultati, anche se, secondo alcuni studi, fare esercizi porta a risultati migliori.
Infine, si può dire che sono entrambi trattamenti da prendere in considerazione, ma non possono sostituire un programma di esercizio ben strutturato.
Tendinopatia al gluteo: errori da non fare
Per non fare peggiorare il problema bisogna evitare posizioni in cui l’anca è compressa contro il trocantere.
Stare in piedi con il peso sull’arto dolente o mantenere posizioni di stretching prolungate sono comportamenti da evitare almeno quando ci si trova in fase acuta
Quando tornerai a correre, ti consiglio di evitare, come abbiamo già detto, percorsi con molto dislivello. Poi, lentamente potrai tornare ad inserirli nella tua ruotine di allenamento.
Un altro errore da non commettere è interrompere gli esercizi non appena i sintomi accennano a dare un segno di miglioramento.
Infatti, gli esercizi potrebbero essere efficaci per ridurre il dolore in fase acuta, ma raggiungono il loro vero scopo quando vengono portati avanti per 2-3 mesi.
Conclusioni
Spero, con questo articolo, di averti dato una panoramica su tutto ciò che è necessario inserire quando si è alle prese con una tendinopatia al gluteo.
Come al solito, ti sconsiglio il fai da te.
Affidati ad un professionista che sappia come inserire gli elementi descritti in questo articolo in un processo di cura globale che tenga conto delle tue esigenze sportive e personali.
